《孕产期周步营养全书》全面打造孕10月同步营养方案、孕妈妈宜常吃的26种营养食材、孕期必需的20种关键营养素、孕期常见不适的食疗方、产后妈妈饮食调养方案、产后常见不适的食疗方。
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孕3月 保证营养，不怕孕吐
妈妈宝宝的变化
胎宝宝有性别了
这个月胎宝宝的各种器官均已出现，神经管开始连接大脑和脊髓，心脏开始分成心房和心室，心跳很快，每分钟可达150 次，是孕妈妈的2 倍。泡在羊水里的胎宝宝，身上的小尾巴完全消失了，五官形状清晰可辨，还能够区分性别了。
孕妈妈妊娠反应更激烈
这个月末，孕妈妈的子宫变得有拳头般大小，会压迫膀胱，造成尿频。胀大的子宫拉扯身体两侧的韧带，会引起腰酸背痛。孕妈妈的乳房更加膨胀，在乳晕、乳头上开始有色素沉着，颜色发黑。这个时期的妊娠反应较之前更为明显，有的孕妈妈还会发生便秘。
妈妈宝宝营养情况速查
这个月，孕妈妈的外形不会有明显改变，增加的体重可能连自己也不易察觉，也有些孕妈妈到了第3 个月体重非但没有增加，反而出现了下降的趋势。
这时候可能让体重下降的原因有很多。一方面，怀孕前体重越重，此时增加的体重可能就会越少。另一方面，身体现在需要更多的热量，如果孕妈妈饮食没变，体重多半会下降一些。因为孕妈妈的身体会优先为胎宝宝提供营养。此外，孕早期的食欲不振和孕吐，致使孕早期体重下降也是常见的现象。
如果孕妈妈的体重突然发生剧烈的变化，比如一周内下降或增加了5 千克，那就一定要立刻告诉医生，因为这意味着身体可能存在某些潜在问题。
本月重点营养素
膳食纤维
怀孕后，由于胃酸减少，胃肠蠕动缓慢，很多孕妈妈都会受到便秘的困扰。膳食纤维有刺激消化液分泌、促进肠蠕动、缩短食物在消化道通过的时间等作用，是改善便秘的得力助手。
一般情况下，每天摄入500 克蔬菜、250 克水果就可以满足身体对膳食纤维的需求。
关于膳食纤维的具体补充方案，
维生素E
维生素 E 又称为生育酚，具有保胎、安胎、预防流产的作用，还有助于胎宝宝的肺部发育。孕期维持维生素E 的足量摄取是必要的。虽然维生素E 对孕妈妈很重要，但是日常饮食足以满足孕期每日14 微克的需要。植物油、坚果和葵花子都含有维生素E，没有医
生的建议，不推荐额外补充，过量摄入反而不利。
特别注意——叶酸
这个月依然要坚持服用叶酸片。从下个月起，叶酸就可以靠正常饮食来摄取，不必再额外加服。
本月营养饮食方案
本月营养饮食原则
在妊娠反应强烈的本月，孕妈妈的膳食以清淡、易消化吸收为宜。可食用一定数量的粗粮如小米、玉米、红薯等。
孕妈妈应尽可能选择自己喜欢的食物，不必刻意多吃或少吃什
么。少吃多餐，能吃就吃，进食的嗜好比孕前有所改变也不必忌讳，可适量吃些酸辣以增进食欲。
如果孕妈妈的妊娠反应严重影响了正常进食，可在医生建议下适当补充综合维生素片。同时，为保证蛋白质的摄入量，在有胃口的时候多补充些奶类、蛋类、豆类食物。
想吃厚味食物时，可选择红肉烹制；想吃清淡的就选择鱼、虾等清蒸、清炒；如果什么肉都吃不下去，可以选择口蘑、鸡腿菇等菌类，来补充蛋白质和必需的氨基酸。
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