10分钟超级名模美瘦操

定　　价：45 元

• 作者：江苏科学技术出版社
• 出版时间：2014/7/1
• ISBN：9787553731162
• 出 版 社：江苏凤凰科学技术出版社

• 中图法分类：H31 
• 页码：228
• 版次：1
• 开本：12开

内容简介

《10分钟超级名模美瘦操》内容简介：
本书是一本简单有趣，效果明显，在家穿着睡衣就能学会的简单的瑜伽动作入门锻炼法。包括：消除每日疲劳的Daily美瘦操，让腹部、胸部、臀部、大腿富有弹性以及塑造均匀线条的Beauty美体操，减轻肩膀、劲部、背部、腰、骨盆以及小腿酸疼的Healing 治疗以及简单利用床、椅子及书桌等道具来伸展身体的Tool舒展操。

编辑推荐

1.美瘦概念。10分超级名模美瘦操，练习时间短，就能美瘦，点中女性爱美又想偷懒的购买心理。
2.韩国名模，体现权威，还有韩国韩流这个元素，都能促使女性购买。韩国瘦身专家郑多燕等人已经给女性读者植入了韩流瘦身品牌。
3.切身实用。每晚睡前10分钟穿上睡衣就能随时练习的便利、7日每日瘦身操、打造匀称人体的美体操、治愈操以及道具舒展操，能帮助人治愈疲劳、获得健康与美丽，尤其时间短、以及没有场所得限制的运动适用范围更广，也能为吸引那些忙碌的人。

目 录

PART1 什么是每日瘦身操10／练习每日瘦身操的注意事项11／asana X 瑜伽12／腿部酸麻都是腰惹得祸吗14
Monday 周一的准备运动16／舒展肩部与腰两侧18／舒展脊柱20
Tuesday 周二的准备运动22／骨盆与脊柱扭转运动24／ 骨盆与脊柱伸展运动26
Wednesday 周三的准备运动28／手臂与腰两侧伸展运动30／双腿与髋关节伸展运动32
Thursday 周四的准备运动34／仰卧伸展双腿运动36／仰卧扭转脊柱运动38
Friday 周五的准备运动40／仰卧下半身运动42／舒展与放松脊柱运动44
Saturday 周六的准备运动46／舒展并放松腿部运动48／舒展背部与腰部运动50
Sunday 周日的准备运动52／舒展上、下半身运动54／扭转上半身与骨盆运动56
PART2 睡前10分钟，每日瘦身操塑造匀称动人体形的美体操
美体操 塑造弹力十足的小腹 平板式运动60／腹部运动62／船式运动64／双手抬腿运动66
美体操 塑造毫无赘肉的小蛮腰 侧向腹部运动68／双膝着地并倾斜上身运动70
仰卧腰部运动72／脊柱扭转式运动74／反转侧三角式运动76
美体操 让腰部曲线纤细迷人 半月式运动78／向上弯半轮式运动80／跪膝平衡竿式运动82
伸展四肢的蝗虫式运动84／伸展下肢的蝗虫式运动86
美体操 塑造完美的翘臀 简化的蝎子式运动88／半蝗虫式运动90
双脚合掌的蝗虫式运动92
美体操 塑造匀称纤细的大腿 勇士式1 94 ／勇士式2 96／坐椅式运动98
手指抓住脚拇趾式运动100／侧卧抬腿运动102
美体操 提升身体的平衡感 树式运动104／舞王式运动106／鹰式运动 108／侧向伸展运动110
美体操 塑造纤细迷人的双臂 手肘向后运动112／手肘弯曲扩胸运动113／臂肩伸展运动114
单臂肩伸展运动116／肩膀伸展运动117
美体操 塑造玲珑有致的S腰线 弓背运动118／全弓式运动120／手指交叉弓背运动122
新月式运动124／眼镜蛇式运动126／上犬式运动128
PART3 让身体健康富有活力的治愈操
治愈操 强化肩膀肌肉运动海豚式运动132／桌式运动134
治愈操 舒缓颈部运动 侧向舒展运动136／侧前方向舒展运动137／侧后方向舒展运动137
仰头舒展运动138／舒缓颈部运动139
治愈操 舒缓肩部运动 小猫式运动140／背后合掌运动142／手腕与手臂伸展运动144
肩肌伸展运动146
治愈操 舒缓背部运动 肩胛骨伸展运动148／骆驼式运动150／侧向伸展运动152／猫式运动154
治愈操 舒缓膝盖运动 跪立伸展运动156／屈膝伸展运动158／半鸽式运动160／卧英雄式运动162
治愈操 舒缓腿部运动 站立前弯式运动164／站立头碰膝式运动166／下犬式运动168
小腿按摩运动170
治愈操 舒缓臀部运动 单腿向后伸展运动172／坐姿臀部锻炼运动174／仰躺式臀部锻炼运动176
俯身开髋运动178
PART4 放松身体的道具舒展操
治愈操 舒缓腰部运动 抱膝伸展运动180／屈膝转腰运动181／抱膝屈体运动182／桥式伸展运动184
治愈操 骨盆矫正运动牛面式运动186／盘腿俯身运动188／骨盆矫正运动190／蝶式运动192
道具舒展操 床上运动 上身前俯运动196／脊柱扭转运动197／上身后仰运动198
单脚前伸俯身运动199
道具舒展操 桌椅运动 上身前俯运动200／勇士式1×侧向伸展运动201
勇士式2×侧向伸展运动202／勇士式1×向后伸展运动203
道具舒展操 椅子运动 单脚横放的俯身运动204／双膝交叠的转身运动205
双手合掌仰头伸展运动206／后颈以及背部的伸展运动208
握住椅背上身扭转运动210
道具舒展操 双人运动 双人勇士式 1 212／舒展腰部的互背运动213／双脚与肩同宽的倾身运动214
侧向伸展的勇士式运动215／双人蝶式运动216／趴卧的上身后弓运动218
趴卧的下身提高运动220

文 摘

Part 1睡前10分钟，每日瘦身操
——让明天的自己更美
利用晚上睡前的10分钟，穿着睡衣做一做每日瘦身操，就能轻松变瘦变美。只要不间断地按照书中的方法练习，每日都能让身体得到放松，短短一个月，就能看见不一样的自己。
什么是每日瘦身操
一提到瑜伽，大家脑海中是否首先就会想到要穿着整套的瑜伽服，在大自然中做出伸展动作的画面呢？还是会想到带有神秘色彩的冥想呢？甚至是什么都不吃的修行者？虽然随着瑜伽运动的逐渐普及，上述的偏见也在慢慢地消失，但仍有不少人还认为练习瑜伽是一种遥不可及又复杂困难的事情。毕竟，投入瑜伽课程或健身房的费用与时间，对于一般的上班族而言，依然是一笔负担。其实学瑜伽并没有那么困难，它也可以很简单，只要在能力范围内持续练习就能收获到不错的效果。现在无论你有多忙，都可以利用睡前几分钟的时间练习简易的瑜伽动作，这就是睡衣瑜伽的最高宗旨，也是我要研发每日瘦身操的目的。

每日瘦身操的特性
所做的动作简易轻松。
无须任何事前准备，穿着睡衣就能运动。
专为忙碌的上班族设计，仅需10~20分钟即能达到全身运动之效。
全面的锻炼效果以及部分分类。在运动之余，还能享受维持身材的乐趣。
活用书桌、椅子等工具，降低动作的困 难度。
专栏形式的说明，介绍了现代人容易发生的状况与对应的解决方式。
清晰明了的步骤分析示范，即使没有随身教练，也能轻松练习。
特别附上常见错误动作纠正方法，以及可代替较高难度动作的初级动作示范。

练习每日瘦身操的注意事项
轻松自然地呼吸
一般的瑜伽书籍中，总会写着吸气几秒钟、再吐气几秒钟，或要闭气几秒钟等内容。但光是“呼吸”这门课程，就必须经过长时间的练习，错误的呼吸方式反而会让身体承受不必要的紧张。因此，本书所介绍的瘦身操不仅动作简易，也提倡自然轻松的呼吸方式。在做动作期间，只要自然呼吸3~5次，再恢复到原来状态即可。待动作内容变得熟练习惯，呼吸也比较轻松自在时，再逐步增加呼吸次数并延长时间。

避免不必要的紧张
随着社会的高速发展，现代人的生活越来越舒适安逸，因此也减少了运动量，导致身体出现过度僵硬的现象。每日瘦身操能让脖子、肩膀、背部以及腰部等长期紧张与酸痛的部位，获得完全的舒展与伸展。只需透过简单又轻松的瑜伽动作，就能舒缓身体的不适与紧绷。

必要时尽量出力
现代人长期坐着，缺乏大量运动，肌肉不但僵硬，力量也相当孱弱。大部分人对瑜伽都有一种误解，认为瑜伽只能修炼肌肉线条，对加强肌肉力量并没有多大的效果。其实瑜伽运动的确能够增强肌耐力。在练习瑜伽的时候，如果发现肌肉需要大量出力，这并不代表姿势错误或者有任何异常。需要注意的是，若过度用力，超出了动作本身需要的范围时，也会造成伤害。

请勿执着某个特定动作
这一点，举例来说明一下。比如某个动作标榜能塑造臀部线条，其实并非只具有锻炼臀部的效果。别执着于某一个特定动作，均衡地练习各种姿势才是最重要的，它能让身体获得均衡地锻炼，就如同偏食对身体不好，运动也是如此，也不可以过于偏执。

腿部酸麻都是腰惹得祸吗
这就好像手部酸麻，不一定是腰椎间盘突然造成的，同样腿部的酸麻也未必是腰惹得祸。延伸腿部的神经位于许多肌肉之间，若这些肌肉过于僵硬，也可能引发神经性疼痛，让人误会是腰间盘突出病症引起的。梨状肌过于紧绷时，坐骨神经也会被压迫，并引发臀部、大腿甚至小腿的疼痛，即称为梨状肌症状群。我们仅需要通过正确的锻炼方式，就能有效放松梨状肌，得到缓解疼痛之效。
紧张性头痛
造成头痛的原因有很多，除了脑囊肿、脑炎、脑血管疾病外，最常见的则是因肌肉紧绷而引起的紧张性头痛（tension headache）。差不多有90%的成人都曾经经历过紧张性头痛，其中女性的比例又比男性高出3倍。人的脸部、脖子和肩膀周围，布满许多肌肉、神经以及血管，适当地舒缓这些肌肉，就能促进血液循环，安定神经。一旦肌肉过度紧张，就会压迫到神经与血管，引起紧张性头痛。也就是说，此时，只要通过一些舒缓按摩或是适当的运动，就能改善这种症状。
髌骨骨关节症状群
当膝盖疼痛时，即使接受X光或各种检查也找不出任何病因。若腿部长时间弯曲，膝盖两侧会产生疼痛，腿部一旦伸直就会好转，即符合髌股关节疼痛综合症。这通常是两侧膝盖与大腿骨之间的压力与摩擦所引起的，女性也因膝盖骨比男性宽大，且经常穿高跟鞋的关系，诱发此症状的几率大幅提升。出现这种情形，仅需要通过对大腿周围的肌肉强化训练，就能有效减缓疼痛。
颈椎间盘突出？NO！NO！！！
手部酸麻一定是因为颈椎间盘突出吗？有可能是脖子周围的肌肉过度僵硬，才会产生酸麻的症状。去医院详细检查之前，只要通过简单的按摩与运动，便能获得舒解。如果某些特定肌肉的神经，因为肌肉紧绷而受到压迫，手臂就会产生疼痛。舒缓的方法也相当简单。在耳朵下方有一条隆起的肌肉，这条肌肉的正后方会压迫神经，通过一些缓慢的按摩，就能减轻手部刺麻的症状。
腰一定要挺得直直的吗
“不要弯腰驼背，腰杆挺直”是经常听见的一句话，大家一定不会陌生。现代人总是黏坐在椅子上，经常因错误的姿势导致肩膀与腰部疼痛，虽然正确的姿势十分重要，但真的无时无刻都要挺直腰杆吗？其实不然。我们的脊柱有许多关节，其中最重要的面关节（facet joint），可能会因为腰部过度挺直（甚至往后倾仰）而受到压迫，引发疼痛；若此情形发生在脖子部位，也会造成头痛。因此，既不过度弯曲也不过度挺直腰部，才是最适当的姿势。
周一的准备运动
缓解一整天上班带来紧绷的身体。
（骨盆、脊柱）
1.双腿散盘而坐，左脚在前，后脚在后，并将双手臂往上 伸直。
2.上半身缓慢地往前倾。
3.让身体尽可能碰触地面。
4.再度将双手臂往上伸直，上半身与脸转向右侧方。
7.恢复到基本姿势，左手扶住地面，右手往上伸直。
5.保持上半身朝右前方，慢慢将身体往前倾。
6.让上半身尽量碰触到地面。
8.身体缓慢地往右侧弯，同时伸展左侧腰，换另一侧重复整套动作。重复1~5次。
舒展肩部与腰两侧
刺激肩膀、双腿及腰两侧，促进血液循环，缓解疲劳。
1.右脚伸直，左脚往内弯曲，并将双手向上伸直。
2.身体缓慢往前倾。
3.让头部尽可能地碰触到伸直的脚。
4.左手抓住右脚的脚尖，右手往后绕过腰部，同时向右扭转 身体。
5.右手抓住右脚的脚尖，左手向上伸展，身体保持侧向，并慢慢地向脚尖方向靠近。
6.把伸直的右脚往后弯曲，并用双手扶住身体后侧的地板。
7.身体往后倾倒，同时抬高臀部。
舒展脊柱
脊柱一得到舒展，不仅能促进血液循环，还能强化大腿后侧的肌肉。步骤4的动作既能收缩下腹部，还能达到按摩内脏的效果。
1.双腿往前伸直，脚板用力。
2.双手往上伸直。
3.上半身慢慢往前倾。
4.双手握着脚掌，尽量让头触碰到小腿。
5.膝盖弯曲，双手放于身体后方的地面上来做支撑。
6.向上撑起，抬高腰部以及臀部，使整个身体抬起来。
Easy level
1.双腿往前伸直，双手扶住膝盖。
2.将上半身慢慢往前倾，用双手握住小腿。
周三的准备运动
刺激背部、腰部、下半身等部位，促进血液循环，同时缓解疲劳。
1.双手扶住膝盖，保持顺其自然的坐姿。
2.胸部尽量向前挺，同时舒展脊柱，视线稍微往上拉升。
3.双手扶住膝盖，上半身慢慢向后弓起成圆弧状，视线移至肚脐方向。
4.保持自然坐姿，腰侧向左右两边推动以及弯曲脊柱。
5.手指交叉互扣，至头部上方，手肘向两侧弯曲，胸部向前挺。
6.手臂向前方伸直，背部弓起成圆弧状。
7.手指保持交叉握紧，手臂向上伸直，上半身向左右回来推动以舒展身体。
手臂与腰两侧伸展运动
刺激骨盆、脊柱、手臂以及腰两侧，促进血液循环，同时缓解疲劳。
1.右脚向侧边伸直，左脚向内弯曲，右手向上伸直，左手扶住膝盖。
2.上半身慢慢倾向右脚的方向。
3.保持身体姿势，左手也要向内侧伸直。
4.保持右脚向侧边伸直，用右手握住右脚拇趾，使上半身稍微倾斜，左手伸直并越过头顶，尽量碰触到右脚拇趾。
5.右手抓住右脚拇趾，左手越过后背扶住右大腿，使身体往左后方扭转。
舒展胸部
（胸部）
仰卧伸展双腿运动
刺激背部、腰部、腹部、大腿以及双脚，促进血液循环，同时缓解疲劳。
1.自然仰躺，右脚弯曲抬起，双手扶住右脚膝盖，且保持靠近胸前。
2.弓起上半身，尽可能令头部靠近膝盖。
3.将膝盖往前推，脚背下压，增加身体弓起的幅度。
4.保持步骤3的姿势，头部往后倾仰。
5.恢复自然仰躺姿势，左脚膝盖弯曲，右脚向上伸直。双手扶住伸直的大腿，轻轻往身体方向拉。若情况允许，可以进一步抓住小腿或脚踝，加大腿部伸展的强度。换另一条腿重复动作，可重复1~6次。
6.自然仰躺，手肘撑住地面，胸口向上抬起，让后背离开地面，头顶尽可能接近地面。
7.保持步骤6的姿势，双膝并拢后抬起，使小腿与地面保持平行。
8.保持步骤7的姿势，双手背相互靠拢，往胸前伸直。
9.将弯曲的双腿慢慢向上伸直，放松弯曲的膝盖。
舒展并放松腿部运动
刺激骨盆、脊柱、臀部以及腿部，在促进血液循环的同时缓解疲劳。
1.双手撑住地面，双腿膝盖跪地，身体与地面平行。
2.左脚向后伸直。
3.左脚向后伸展，弯曲的右脚放下贴于地面，胸部紧贴右腿膝盖，双臂往头顶方向伸直。
4.回到步骤2的姿势，左脚向左侧伸展。
5.臀部往后坐到脚后跟上，伸展左脚。
6.臀部往脚后跟内侧移动，使臀部贴地。换另一侧重复动作，可重复1~5次。
舒展背部与腰部运动
刺激背部、腰部与下半身等部位，促进血液循环，同时缓解疲劳。
1.双臂往臀部方向伸直。
2.弯曲双膝，臀部往后坐在脚后跟上，并完全趴下，双臂往头顶方向伸直。
3.双手、双脚撑地，臀部抬高。
4头部向内收，使额头紧贴膝盖。
5.大腿向上立起，使臀部往上方抬高，拱起背部，头顶紧贴地面。
6.再次往后坐下，双手合掌往头顶方向伸直。
7.身体转向左侧，左手向右侧伸直，右手肘弯成直角并以手掌扶住地面。
8.右手臂向天花板伸直。
9.再将右手往头顶方向伸直。
10.右手臂越过背部，扶住左大腿上侧。
11.回到步骤3的姿势。换一侧重复整个动作，可重复6~10次。
周日的准备运动
舒展腰部的两侧和胸部。
1.曲膝跪坐，双手扶住骨盆，肩膀弓成圆弧状，上半身慢慢往前倾，额头贴地。
2.保持步骤1的姿势，双手手肘放松并紧贴在地面上。
3.双手往后伸展，手指交叉握紧，使胸部往前推伸。
4.将双手的手掌朝上，尽可能伸直双臂，同时面朝上方。
5.曲膝跪坐，双手扶住前方地面，使上半身稍微向前倾。将臀部移往左侧地面，伸展左侧腰，再弯曲右手肘，将肩膀往地面方向下压。
6.保持步骤5的姿势，双手置于头部后方并将手指交叉，使身体往后侧倾倒。
7.可以模仿伸懒腰的方法，双手往头顶方向伸直推出。换另一侧重复，可重复5~6次。
美体操 塑造弹力十足的小腹
均匀挺拔的胸型，迷人的翘臀，修长的美腿以及富有弹性平坦的小腹，都是完美身材的必备条件。连续四组腹部伸展动作，让你轻松拥有梦寐以求的平坦小腹。
平板式运动
同时锻炼腹部与臀部肌肉。
1.手掌与膝盖着地，脚趾踮起，趴跪在地面上。
2.单脚向后伸直，仅以脚趾着地。
easy level双腿膝盖轻轻撑住地面，可以使动作更加轻松。
NG请勿拱起腰部或者抬高臀部。
腹部运动
扭转身体，同时锻炼腹部与腰部肌肉。
1.自然仰躺，双膝盖弯曲竖起，双手自然放在身体的两侧。
2.双脚的小腿向上抬高，与地面平行，同时让膝盖保持直角状态，双手掌互扣并且托住后脑勺，头向上抬起离开地面，下巴微收。
3.右脚向斜前方伸直，脚掌往下压。
4.稍微向左扭转上半身，尽可能让右手肘靠近左膝盖，左右两边轮流进行相同的动作。换另一边重复此动作，可重复2~6次。
NG重心过度放在左边，就会导致左脚向左倾，右臀离地，无法锻炼到腹部。
船式运动
以静止的姿态强化腹部、髋关节以及腿部肌肉。
1.双膝并拢竖立，双手向后撑住地面。
2.背部挺直，稍微向后倾斜，小腿抬高与地面平行，脚板往下压，双手向前方伸直。
3.将弯曲的双腿完全伸直，在动作进行过程中使身体能呈“V”字形。
NG不要将肩膀向内收或者驼背。
美体操 塑造完美的翘臀
半蝗虫式运动
手掌握住脚踝，腰部向后弓起，同时锻炼腰部、肩膀以及腿部肌肉。
1.身体完全趴卧，双臂向头顶方向伸直，额头碰触地面。
2.左腿小腿翘起。
3.以同边的手掌握住脚踝。
4.右手掌支撑地面，上半身往上抬起使腰部向后弓起，同时将左膝向上抬高。
5.置于地面的手脚保持伸直，慢慢往上抬高，换另一侧重复动作，可重复1~3次。
NG 重心保持于身体中央，请勿往侧面倾斜。
美体操 塑造完美的翘臀
双脚合掌的蝗虫式运动
将半蝗虫式变化成膝盖向外伸展的动作，加强臀部肌肉训练。
1.身体完全趴卧，手臂贴地弯曲成直角，双脚稍微向两侧张开。
2.双膝弯曲竖起，脚掌互相贴合，使脚趾彼此碰触。
3.手臂、胸口以及膝盖慢慢抬高。
美体操 塑造匀称纤细的大腿
藉由腿部肌肉运动，预防腰部、骨盆以及膝盖疼痛，同时达到消耗热量，纤体减重的效果。
勇士式1
以静止的姿势，强化大腿肌肉。
1.保持自然站立姿势。
2.左脚向后踩一大步，脚掌自然朝向斜前方。
3.双手向上伸直，手指交叉互扣，如手枪一般将食指伸出，并弯曲前脚的膝盖，面部朝上看手指。换另一侧重复整个动作，可重复1~2次。
NG请勿将重心过度置于前方膝盖。
美体操 塑造匀称纤细的大腿
勇士式2
面部朝向侧边的勇士式运动，能锻炼大腿前侧与内侧肌肉。
1.双脚往两侧跨开，右脚掌朝右，左脚掌朝前，双臂平举伸直，且保持与地面平行。
2.右腿膝盖弯曲，面部朝向弯曲的膝盖的方向。换左脚膝盖重复此动作，可重复1~3次。
NG请勿将重心置于弯曲的膝盖，否则会让骨盆无法保持平衡。
治愈操 舒缓背部运动
现代生活所引起的背部病痛，严重时不仅会有芒刺在背的感觉，还会导致腰痛、头痛、上背或者下背等部位连锁性的疼痛。通过练习舒展背部的瑜伽运动，即可获得预防与缓解疼痛的效果。
肩胛骨伸展运动
舒展肩胛骨周围的肌肉。
1.保持自然盘腿的坐姿。
2.手指于胸口前方交叉。
3.双臂往前伸直，同时让背部弯曲向后弓起。
请勿让肩膀施力或者使手臂向上抬高。
治愈操 舒缓背部运动
骆驼式运动
舒展背部、胸部以及腹部肌肉。
1.弯曲膝盖，跪立在地面上，双手自然下垂贴于大腿外侧。
2.双手扶住臀部。
LEVEL第4步骤若有难度，保持以双手扶住臀部即可。
3.身体往后仰倒。
NG请勿将重心向后倒，尽量保持大腿与地面垂直。骨盆尽量向前推，请勿往后倒。
4.双臂往下伸直，手掌握住脚后跟。
治愈操 舒缓背部运动
侧向伸展运动
舒展腰部两侧、肩膀以及背部肌肉。
1.保持自然盘腿正坐的姿势。
2.左手扶住侧边地面。
3.右手往上伸直。
4.脊柱慢慢往左侧弯曲，同时保持左手前臂要与地面贴合。换另一侧重复动作，可重复1~3次。
NG请勿将手臂缩往身体的方向或者耸肩。
治愈操 舒缓背部运动
猫式运动
舒展所有带动骨盆、腰部、腹部以及肩胛骨的肌肉。
1.双手掌以及膝盖着地，趴跪在地面上。
2.背部弯曲向上弓起，视线看向肚脐。
3.将腹部往下沉，使肩膀以及臀部顺势抬高，脸部与视线朝上方看。
NG请勿耸肩，尽可能使脊柱延长伸展。
治愈操 舒缓膝盖运动
轻微的膝盖不适症状，可以通过适当的肌肉运动与锻炼获得改善。
跪立伸展运动
使弯曲的脚得到很好地锻炼。
1.右脚跪立于地面，双手扶住左膝。
2.重心往前移，加深右腿前侧伸展。
3.置于后方的小腿往上翘起。
4.左手握住后方右脚掌。5.另一手也握住后方右脚掌，双手同时将脚掌往身体方向推压。换另一侧重复动作，可重复1~4次。