人际关系原本可以成为我们的资源，让我们在困难时得到安慰和帮助，在欢乐时收获双倍快乐。
但对部分人来说，人际关系仿佛是个雷区，给他们带来的是痛苦、紧张和恐惧。因此，他们充满防备心。在许多人际关系的互动中，他们会产生其他人不会有的复杂情绪、想法、生理乃至行为反应（本书把这些统称为高敏感）。
那么，我们有没有可能改变人际关系高敏感，在人群中感到舒适呢？我们有没有可能把困难转化为资源呢？
本书作者结合自己近10年的临床工作经验写了此书，用了12个章节，以真实心理咨询案例为基础，从创伤修复和认知重建的角度入手，从人际关系中的高敏感的定义剖析和改变高敏感之前必要的准备如何应对高敏感引起的人际关系问题如何建立滋养自己的人际关系4个方面为大家介绍了改变高敏感的方法。
☆作者是北大心理学博士，有10年心理咨询临床经验，写的内容专业、严谨、干货满满。
☆本书适合每一位高敏感又担心处理不好人际关系的人士。
☆也许你知道自己是高敏感人士，但是不知道自己为何高敏感。本书带你一步步了解自己的高敏感：为什么别人可以不敏感，但我不行什么类型的敏感可以改变如何寻找你的过敏原……你的困惑，这本书也许可以帮助你解决。
☆本书的心理咨询案例都是以真实案例为基础创作的虚拟案例，生动立体，几乎从每个案例身上都能看到自己的影子。在看案例的同时学到了改变高敏感的方法。
☆本书提供的8个自救方法都实践性极强、简单易操作。长期坚持有利于缓解自己的负面情绪。
☆改变高敏感的过程，其实也是遇到更好的自己的过程。一起跟着本书踏上改变高敏感之旅、遇到更好的自己的旅程吧。
自 序
2021 年春天，我收到了一条来自舞者的信息。她是我的一位来访者。
她转述了高敏感人群的一些特点，然后问我：我遇到的某些困难是不是和高敏感有关？这位来访者常常感到焦虑、悲伤、孤独，总是感到疲劳，曾经被诊断为抑郁症。她面临的一个突出的困难是：在工作中、亲密关系中和人发生互动时很容易紧张，情绪有很大的起伏。她感到自己这种状态阻碍了她的个人发展。
非常巧的是，就在收到舞者这条消息的前几天，壹心理平台负责课程开发的小伙伴联系我说：我们要不要做一门有关高敏感人群的课程呢？壹心理平台是目前国内最大的心理学平台，从 2011年到现在，用户已经积累了 3000 多万。在这么多年的发展过程中，他们一直关注着一个主题 我们可以怎样帮助用户。而高敏感这个选题，恰恰是在这样的背景下，平台根据用户们的提问、 留言和关注筛选出来的。
我并没有把课程的事告诉舞者，她却给我发来了这样的信息。 在那一瞬，我想到了荣格说的共时性。看似没有因果联系、没有相关因素的两件事神奇地同时发生了。这强化了我参与制作这个课程的动机。
鉴于我的学习背景，我和课程开发的小伙伴商量：可不可以尝试从创伤与创伤修复的角度，来阐述我对人际关系的高敏感的理解，介绍可能有效的应对办法？我知道这可能并非一个特别大众的角度，也许不会被很多人迅速理解和接受，但是，从我的咨询工作中，我确实看到了它的效果。
最初，在舞者找我咨询的过程中，我发现她人际敏感的一个表现是：在工作中，如果有人对她指手画脚，她就会产生很强的情绪反应。她会感到委屈、生气、听不进对方的话，但同时也会忍气吞声。这样的情景对她来说很不愉快，让她难以心情舒畅地工作。 可她也会注意到，有的同事在面临同样的情况时却很平静，不为所扰，继续愉快地上班下班。
经过咨询，有一天舞者告诉我：今天领导对我的工作提出了意见，我平静地听着，还问她，怎么样才能处理得更好。听到舞者这样说，我既欣慰又兴奋。欣慰的是，我们共同的付出有了好的结果，就像我们种下的种子终于开花了；兴奋的是，即使明知花会开，但是在它绽放的那一瞬，我们仍然会为之迷醉。我的工作就是遵循着创伤修复的思路来做的。
我眼里的舞者，是一个特别能探索、行动力很强、既美丽又有勇气的女孩子。她今年才 20 多岁，来自一个普通的家庭，父母没有给她很多经济支持，靠自己的能力在海外就业。工作之余，她最大的爱好是舞蹈，但从小因为家境限制，父母并没有在这方面给她大力的支持。她从十几岁开始，就想各种办法维持自己和舞蹈的联系。 比如中学时，她会主动去寻找舞蹈学校，免费帮忙接待客户、做清洁工作，使老师乐于在闲暇时教她舞蹈；成年后，她也总是拿出一部分收入来继续学习舞蹈。此外，业余时间她还组织了自己的舞蹈小团队来表演、录制节目。
但是，在舞者的心里，她常常会觉得自己非常糟糕，认为自己不够勤奋和聪明。一旦遇上那些似乎显示她不够好的情境，这些观念造成的负性情绪就会跑出来影响她。
舞者之所以会有这样的反应，在我看来，是和她童年的创伤性经历有关的。在童年，她常常被父母忽视甚至遭受过一定程度的虐待。比如 3 岁多的时候，手受伤了，她去找妈妈寻求抚慰，她妈妈却丝毫不为所动；在日常生活中，她妈妈也经常会打她，还有很多言语抱怨。而舞者的父亲，虽然没有主动、明显地加入虐待的行列中来，但在这些场合却是隐身的、不干预的。父母本来应该是和她最亲近、互动最密切的人，却以苛责者的形象出现在她的生活中，造成了舞者的负性信念。同时，那些伤痛时刻的情绪、身体反应也留在了她的记忆中。
记忆是有痕迹的，存在于神经网络中。2000 年，埃里克·坎德尔因为在大脑记忆存储方面的研究，与好友保罗·格林加德、阿尔维德·卡尔森共同获得了诺贝尔生理学或医学奖。他们的研究表明，因为记忆的影响，我们把过去的情绪、生理反应和行为搬到了当下。我们貌似生活在现在，实际上依然生活在过去。只有把创伤性记忆真正修复了，过去才能真的过去。
我和舞者一起寻找了当前生活中会激发她不良情绪的人际关系情境，追溯了有同样负性信念、情绪和身体感受的过往记忆，寻找了应对那些不良情境的资源，做了身体练习。一段时间后，舞者慢慢发生了前面描述的那些改变。
我和舞者一起完成的这些内容，是否可以通过课程的形式推广给更多有需要的人呢？感谢壹心理平台的小伙伴，他们愿意和我一起尝试，于是有了《朱志慧的人际敏感课》，接着，又有了您眼前的这本书。
在这本书里，我会从创伤修复和认知重建的角度，以模拟的案例（根据心理咨询的保密原则，本书中的案例是以真实案例为基础创作的虚拟案例）做例子，介绍一些我对人际关系的高敏感问题的理解和自助方法。这些方法源自我对心理咨询中认知行为治疗流派和 EMDR（眼动脱敏再加工疗法）治疗流派理论和技术的学习和实践。我会使用尽量简单、清晰的语言来介绍这些内容。
本书由 4 个部分共 12 章组成：第一部分包括第一章和第二章，主要界定了我们这本书要讲的人际关系中的高敏感的定义，并通过具体案例和数据帮助大家真正理解人际关系对人生幸福的重要影响，以及说明高敏感产生的原因和可能的改变途径。
第二部分包括第三章、第四章和第五章，介绍的是剖析和改变 高敏感之前非常必要的准备工作，以及帮您确认能引发您高敏感的因素和您具体的高敏感反应是什么。
第三部分由第六章、第七章、第八章、第九章和第十章这 5 章组成。第六章介绍了高敏感背后可能潜藏着的几种引起我们情绪波动的负性信念，以及可能替换这些负性信念的正性信念；第七章到第十章则针对人际关系中的高敏感常见的问题，如追求完美，不愿出错担心被拒绝在关系中过度妥协以及感受不到人生的意义或乐趣等等，以案例的形式做了具体呈现，也解读了情绪波动可能的原因，提出了做出改变的可能途径与一些自助方法。
第四部分包括第十一章和第十二章。第十一章从一些大家平时可能没注意到的、影响人际互动的不合理观念入手，介绍了如何建立滋养自己的人际关系。第十二章一方面对全书做了总结，另一方面进一步阐述了创伤修复的理念和方法，鼓励大家去寻找并勇敢地尝试做真实的自己，建立真实的人际关系，而不是虚伪地敷衍人际关系，并为之痛苦和高敏感。
不得不说，修复自己的高敏感和寻找真实的自己确实是一件非常不容易的事，因为每一个经历过创伤的人，可能已经忽视自己很久了，甚至可能都意识不到自己在忽视自己。另外，一个长期经历创伤的人，可能从来想象不到，如果做了真实的自己，是有可能得到善待的。比如舞者，她一开始就对我讲：我不敢告诉别人我真正的家庭背景、我的经历，我怕别人看不起我。可是在我看来，她的家庭背景就是成千上万的中国普通老百姓的家庭，没什么值得羞耻的，而她的经历也并没有什么丢人的地方，甚至还有很多让我肃然起敬的部分呢。
在做过一段时间的心理咨询后，舞者开始试探着小心地向当时的男朋友讲了她的家庭和经历。结果她的男朋友表示，体会到了她的不容易，感到比以前更了解她了，愿意更加耐心和大度地和她相处。舞者如释重负。不管男朋友能不能做到他所说的这些，不管这段恋情的走向如何，至少舞者以后不再觉得自己丢人了。她会更敢于做自己。
还有我另一位亲爱的来访者明月，她最初也有一大烦恼，就是和人相处的时候总是非常不安，不知道怎么才能合群，不知道怎么表现才能更受大家欢迎。在做了一段时间的心理咨询后，她也告诉我说：我发现，当我敢于做真实的自己的时候，喜欢我的人反而多了。明月是一个优雅、正直、有学识、有修养、很能体谅他人的女孩子，当她勇敢地去践行咨询意见，并且有了这样的体会的时候，我深深地感到高兴。
总之，在我看来，束缚我们的都是过去的经历。我们正是因为心灵依旧留在昨天，所以一直在重复过去的心态和与人互动的模式。关注自己的成长过程，把注意力转到当下，改变旧日经历带来的对自己、对他人、对世界和对关系的认知，勇敢地尝试探索自己，去做真实的自己，是改变由创伤经历带来的人际关系的高敏感的必经之路。
那么，这本书和原来的音频课又有哪些区别呢？
首先，原先的音频课考虑到了人们听课和读书时思维能力的差异。比如文字是可以不限时间反复阅读的，而音频要随时暂停没那么方便，因此，音频课制作的原则是一听就明白。因为文字书写可以给读者更多的思考空间，所以本书添加了一些相对深奥 的内容，比如对复杂型创伤后应激障碍常见表现的介绍等。
其次，考虑到音频课同音不同词对大家理解内容的影响， 因此我们尽量避免使用一些复杂词汇，但这也限制了对一些内容的介绍。而在纸质书中我们就不必有这样的担心，因此在内容上纸质书会更加清晰。
再次，考虑到人的注意力集中时间有限，所以音频课一节课的内容不能太长，很多问题并没能充分展开。而在纸质书中，这部分内容得到了补充，并增加了相当多的案例，使得本书更加生动，更容易理解。
最后，我们根据音频课课后听众的反馈，对课程内容做了相应的结构调整，使得全书更加流畅。
当然，原来的音频课仍然具有它的优势。声音比文字更生动， 是和一个人更进一步的接触，能达成一种比仅仅通过文字交流更有温度的人际关系。文字印在书上时，你会按照自己的理解去揣摩作者的语气，从而可能产生不同的想法。但是，如果听到作者亲口说出这句话，你就会获得更准确的信息。就像《朱志慧的人际敏感课》音频课播出后，我会收到那些听众的留言：我听了你的课程感觉很好，你的声音很温柔很温暖 ……舞者给我的反馈也是如此，她说：当我脑子里响起我的妈妈对我说的那些难听的话的时候，我就用你的声音，以及你对我说的那些话去替换它们。这种声音传递的是温暖和温柔。根据我们书中的理论，它激活的是我们更原始的、 和情绪更接近的脑的部分。
在此，特别感谢舞者和其他在咨询中给我真诚反馈的来访者。 大家的反馈让我对本书中介绍的一些练习的效果更清楚、更有信心，也帮助我知道了什么地方能做得更好，从而让我能更好地为大家服务。希望同样为高敏感问题烦恼的您，能通过这本书增加对自己的理解和接纳程度，并像舞者他们那样掌握一些便于操作的自助方法， 帮助您更好地生活。
特别说明：心理自助书籍不等于心理咨询，更不等同于心理治疗。遇到更严重心理问题的朋友们，请记得寻求相关人士的专业帮
助。此外，知识是无限的，虽然我的工作帮助了很多人，但是在许多更有经验的老师看来，这些工作可能还有不少需要完善的部分，我诚恳地欢迎各位前辈指正。最后，感谢壹心理平台和天地出版社，让我有和读者们分享的机会。
朱志慧，北京大学精神病与精神卫生学博士，壹心理平台专家委员会顾问、咨询师面试官，中国心理卫生协会心理治疗和心理咨询专业委员会EMDR创伤心理治疗学组成员，北京心理健康服务促进会理事，2018中国口碑TOP50心理咨询师，2018年度两性情感课程top10（新知榜），有养亲职教育体系权威担当。基础研究以及临床工作经验约10年，积累约5000小时个案时长。
目录
第一部分
人际关系中的高敏感
第一章 理解：什么是高敏感 / 003
第一节 定义高敏感 / 005
第二节 人际关系的重要性 / 009
第三节 人际关系与高敏感 / 016
第四节 调整高敏感，建立良好人际关系 / 023
第二章 溯源：适应不能改变的，改变可以改变的 / 029
第一节 难以改变的：天生高敏感 / 031
第二节 可以改变的：学来的高敏感 / 034
第三节 可以改变的：反应内容 / 040
第二部分
改变高敏感之前必要的准备
第三章 准备：改变的开始 / 049
第一节 准备工作的必要性 / 051
第二节 必要的准备工作：心理准备 / 054
第三节 必要的准备工作：环境准备 / 058
第四节 必要的准备工作：身体准备 / 069
第四章 觉察：寻找你的过敏原 / 075
第一节 寻找过敏原的重要性 / 077
第二节 如何寻找自己的过敏原 / 083
第三节 开始学习自我呵护 / 092
第五章 发掘：你的敏感反应是什么样的 / 101
第一节 选择相应事件以确定你的过敏反应 / 103
第二节 识别情绪 / 109
第三节 识别身体感受和行为反应 / 119
第三部分
如何应对高敏感引起的人际关系问题
第六章 审视：为什么别人可以不敏感，但我不行 / 125
第一节 内在负性信念 / 127
第二节 常见的内在负性信念 / 131
第三节 正性信念 / 139
第七章 思考：追求完美，害怕失败怎么办 / 143
第一节 寻找负性信念的来源 过往的记忆 / 147
第二节 重新解读过去的记忆 / 152
第三节 寻找合适的正性信念和对应的积极的经历 / 156
第八章 面对：如何克服害怕被拒绝的恐惧 / 159
第一节 溯源负性信念 / 162
第二节 赋予过往记忆新解释 / 166
第三节 回忆积极经历，确认正性信念 / 170
第九章 反抗：怕被攻击，不敢发出自己的声音 / 177
第一节 从过往的记忆寻找负性信念的来源 / 180
第二节 换一个视角解读过往的记忆 / 185
第三节 更新负性信念 / 188
第十章 探索：找不到生活的乐趣该怎么办 / 195
第一节 审视过往记忆，寻找负性信念 / 200
第二节 唤醒沉睡的记忆前的准备 / 212
第三节 资源的分类和寻找 / 218
第四部分
如何建立滋养自己的人际关系
第十一章 提高：改变认知系统，更新互动方式 / 235
第一节 不合理认知：化了妆的负性信念 / 238
第二节 不合理认知：对维持人际关系的因素的误解 / 246
第三节 放弃不合理认知，更新互动方式 / 252
第十二章 接纳：寻找真实的自己，拥有真实的人际关系 / 259
第一节 克服高敏感其实是在寻找真实的自己 / 262
第二节 改变自我认知：寻找新的镜子 / 267
第三节 三个方法做真实的自己 / 275
后记 / 283
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