本书包含清理负面情绪、停止过度思考、打造自我边界、构建稳固内在四部分。具体内容包括：为什么你总是沉浸在负面情绪中；如何走出忌妒引发的心理失调；跨过那道看不见的“栅栏”；请停止自我攻击；如何做好情绪管理；没有定力的人，越聪明就越平庸；从“我应该”到“我只是”等。
Part1 清理负面情绪
为什么你总是沉浸在负面情绪中 ...... 003
如何走出忌妒引发的心理失调 ...... 020
跨过那道看不见的“栅栏” ...... 032
请停止自我攻击 ...... 042
如何做好情绪管理 ......
Part2 停止过度思考
如何摆脱心理内耗 ...... 061
警惕完美主义中的“舍本逐末”思维 ...... 072
没有定力的人，越聪明就越平庸 ...... 081
接受你无法改变的事情 ...... 088
从“我应该”到“我只是” ...... 095
Part3 打造自我边界
改变讨好的步 ...... 105
软弱和善良从来都不是一回事 ...... 114
敢于“斗争”，才能赢得尊重 ...... 124
关系中控制的本质 ...... 132
拒绝与边界意识 ...... 146
Part4 构建稳固内在
超我和本我的二元平衡 ...... 153
如何整合我们内心的冲突 ...... 166
怎样做一个沉稳的人 ...... 174
从“问题导向”到“解决导向” ...... 181
20～30岁，怎样规划自己的人生 ...... 190
如何摆脱心理内耗
心理内耗，顾名思义，就是一个人在持续的内在冲突中自我消耗。而导致这一症状产生的原因是极其复杂的，往往是多个因素环环相扣的。
（1）心理内耗的产生，说明一个人注意力的倾向是向内，而非向外的。
比如，一个失败的销售员——假如他是一个内向的人，在思考如何改进自己的工作时，他大概会将自己的失败归因于自己的性格过于腼腆、和客户打交道时太紧张、不够自信，等等。但如果他是一个外向的人，则会将失败归因于自己对公司产品不够了解、话术存在缺陷、没有做好对客户的筛选，等等。
注意力向内，决定了一个人或多或少都会产生心理内耗。
因为注意力就是一种心理能量，它投注在哪里，就意味着你要和哪里发生碰撞。它投注于外部的现实世界，这并不一定会引发你产生负面的感受；但如果它投注于内部的心理世界，就意味着你内在的多个部分要发生碰撞，并且碰撞所造成的附带损耗，也全部由你自己的心理世界去承担。
（2）心理内耗的第二个原因在于自我冲突。
从宏观上讲，人的自我冲突的形成主要有两个原因。
一是源自价值观的幼稚和混乱。
价值观是我们面对事情时用以做出抉择的评判标准，幼稚的价值观往往会令一个人做出不成熟的决策，这些不成熟的决策会导致现实中不顺遂事件的发生。
而混乱的价值观，则会让一个人在遇到事情时完全不知道该怎样处理。他没有章法，没有清晰的思路，这本身就是一种自我冲突。
二是源自一个人不能驾驭好自己的情绪，特别是恐惧的情绪。
恐惧是人类为原始的情绪之一，一个过于胆小的、畏缩的人会将外部世界发生的事件想得过于复杂，并且会过度担忧不良后果的发生。
为了抵御内心的恐惧，他就会过度思考，思维反刍，不断地试图说服自己、调整自己。在这个重复思考的过程中，他就会陷入持续的内在冲突。
（3）心理内耗的第三个原因在于过度的心理资源消耗。
谈到过度的心理资源消耗，这一点主要源自人们倾向于追求成本、快速地获取快感的心理。
而低成本的快感获取方式主要有两类：类来自幻想；第二类则是通过外物的辅助，如网络小说、短视频、游戏等。
获得快感，就意味着你的大脑处在一种紧张的、高速运转的状态中。而低成本的快感获取方式意味着这种快感是能够轻易维持的，你可以连续几个小时看小说，你也可以通宵玩游戏，但是你不可能连续在沙发上安静地坐几个小时，因为你很快就会感到无聊。
做不同的事情时，你大脑的运转速度，你投入的精力，你的生理资源、意志力资源的消耗程度等都是不同的，而那些可以低成本获得快感的事情，往往都有着极高的“功耗率”，它会让你的精神保持高速率的运作，心理资源被过度消耗。
（4）心理内耗的第四个原因是未及时恢复自己过度消耗的心理资源。
人要自我控制是需要消耗心理资源的，当你的心理资源不足时，你需要休息、恢复精力，此时如果强行驱动自己继续做事，就会导致心理内耗。
你吃饱喝足之后，精力充沛，打打游戏本身没什么问题，反而是一种娱乐和放松。
但假如你“996”工作了一周，晚上十点回到家明明已经累得不行，却还要玩几把游戏，这时你玩游戏的每一秒，都是在对自己进行过度的消耗。甚至可以说当你的心理资源消耗殆尽时，你只要不是在休息，那么你做的任何事情都是在加剧对自己的消耗。
心理内耗本身就是一种亚健康状态，这种状态会引起人的心理焦虑、精神恍惚、记忆力下降等问题，长期如此也可能会引发生理疾病。
持续的心理内耗，会令一个人处于持续的神经紧张状态。由于神经紧张，你会比平时更加敏感，一有风吹草动都会引起你更多的反应和遐想；再加上心理资源的耗竭，此时你的意志力已经远远不够控制自己的大脑了，如果你恰好又是一个缺乏安全感的人，这个时候你很可能会失控，恐慌和焦虑都会加剧。
因为你对自己意志力资源的过度消耗，会导致你无法通过睡眠补足自己过度消耗的心理资源，这时候如果你还在持续过去的生活模式，就会持续不断地加剧你的心理内耗。
接下来就可能会有一个十分危险的情况发生，因为你的心理资源不足以支持你应对一天的正常生活，你就很可能会选择逃避生活，转而通过沉溺于低成本获得快感的方式来转移注意力，转移你对生活的无力感，转移正常应对生活的艰难（此时应付正常的生活，对你来说已经是一件艰难的事情了）。
而这恰恰又是一个恶性循环的开始，因为前面我们分析过，低成本获得快感的方式会更快速地消耗你的心理资源。
当一个人每天早上醒来，他的件事就是要通过喝酒、玩手机、刷短视频等方式来逃避现实生活时，就意味着他很可能已经对成瘾物形成了重度的依赖。这也意味着他的心理内耗实际上已经到了一个比较危险的程度。
导致一个人心理内耗的原因很多，但作为一个“症状”，它的解决策略却是简单而直接的，可以直接通过行动来自我治疗，而不需要太多涉及一个人的心理。
如果在这个问题上你过多地考虑自己的心理成因，反而会因为过度思考导致这个问题本身被加剧、被强化。
因为一个持续处在心理内耗状态的人，他本身就会有犹豫不决、怠惰的行为特点。就像一个人因为吃得很少而长期营养不良，那么他要做的就是直接增加自己的饮食量。
不管心理成因是什么，如果没有外部的咨询师提供帮助，对于心理成因的探索都会对他的治疗毫无帮助，反而还有可能会令他将这些原因作为他不去改变的一个理由。
因此，假如你是一个长期心理内耗的人，理解前面这些阐述，不让自己在“如何解决心理内耗”这个问题上陷入反复的思考，大概率会对你有所帮助。
在技术层面，这个简单而直接的解决策略是什么呢？
答案就是四个字：定时休息。
心理资源的消耗本身并不是问题，因为你只要控制自己做任何事，就必然要消耗心理资源。问题在于你消耗了之后不进行补充，而是继续不断地透支。
当然，假如你能够有意识地减少自我冲突、减少不必要的心理资源消耗，这毫无疑问会是非常有帮助的。但你必须意识到，在你原本就处于持续的过度透支的状态时，还希望能够自我约束，这往往并不现实。
那些会让你快速地、大量消耗心理资源的事情，要么是迫于生活压力你不得不做的，要么是事实上你已经形成了或轻或重的成瘾习惯的事情。
你必须面对现实、承认现实，意识到假如你试图停止做这些事情，你需要付出大量的意志力资源。而这事实上是你并不具备的，这对你来说往往只是一件理论上、逻辑上来说可行的事情。
因此，一个诚实地对待这个问题的态度，是要承认自己那不足的意志力资源，能够支持你做出的自我改变是少之又少的。而你必须将这些极其有限的意志力资源使用在对你来说有用，同时又让自己能够得到恢复的事情上，也就是定时休息。
假如你有余力，这个定时休息的时间应当依据你对自身的感受而定。
当你感觉自己到达疲惫的警戒线时，你就要去休息。假如你没有这样的余力，那么起码你可以在每天入睡之前先休息一阵子，然后再去睡觉。虽然睡眠本身就是一种休息，但你也应当意识到，一个身心紧张、昏昏沉沉的睡眠，和你事先有了一定的放松，将身心状态调整之后再开始的睡眠，两者对于精力恢复的质量是不可同日而语的。
很多人往往不注意睡眠之前的准备，这是因为他们的身体和心灵长期紧张，如果让他有意识地去休息的话，他甚至会感到不舒服。
有意识地休息时，你会充分地感受到自己僵硬的身体、紧张的精神，所有这些不舒服的状态都让你不想面对、不想承受，所以你宁愿让自己玩到筋疲力尽撑不下去的时候再入睡。
然而主动休息的关键，恰恰就在于你要去感受这些身体上的不舒服。你需要意识到身体中那个不舒服的地方，然后它才可能会放松。
总之，心理内耗的产生就像你驾驶着一辆马车，但你并不爱惜这匹马，你总是在它超出能力极限时，还要它继续奔驰。
你必须意识到，解决心理内耗的核心落脚点，还是在于你对自己身心的时常关注。也就是说，当你意识到自己疲劳的时候，就请一定休息一下。
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