本书是一本关于科学减盐、健康生活的通俗读物。“控制盐分”的食谱并不是“减少盐”, 而是将食材本身的味道最大限度地发挥出来。即使盐分少, 只要抓住要点, 做好“保存”的工作就没有问题。通过不断尝试, 作者在书中提供了70多道美味便捷的减盐小菜, 分门别类进行详细的介绍, 并附有实际的饮食报告。科学减盐, 梯度减盐, 只要坚持, 读者会发现认为做不到的减盐生活, 其实很轻松就能做到。
1.少放盐不等于减盐，帮助读者了解哪些食物中含有的隐形盐分。
关于减盐，很多人认为只需要每道菜少放一点盐就可以了。事实上有很多食物、调味料中都含有隐形盐分，单纯的少放盐也并没有真正做到减盐。了解食物营养成分，学会利用食物中本身的盐味，真正做到减盐不减味。
2.如何合理量化盐分摄入，在减盐的同时做出美味食物。
使用量化标准的厨具，对每道菜的盐分精准把控。丰富食物的其他风味，减少过于依赖盐分的烹饪方式。
3.60道减盐食谱，盐含量清晰标注，更多参考，吃不腻，好上手的绝佳减盐食谱书。
一本新手都可以跟着学的减盐食谱。每道菜都附有减盐笔记和食物报告，盐分和热量的标注。减肥期间也能更明确的掌握自己的摄入热量。
冰箱里备着一份预制小菜，会让你很开心。做饭会变得轻松一些，从容感也会油然而生。
从没有冰箱的时代开始，日本的餐桌上就一直有名为“常备菜”的预制小菜。以前的常备菜基本都是炖羊栖菜、金平牛蒡、佃煮、腌制品之类的菜肴，使用盐、酱油、白砂糖来调味，味道很浓。这些菜肴便于保存，也很适合跟米饭拌在一起吃。这成了日本菜肴盐分高的原因之一。
在冰箱普及的今天，就算不借助盐和酱油等作料中盐分的力量，只要将食材充分加热并使用干净的工具和保鲜盒，菜肴就可以在冰箱里保存一周左右。
那么，制作预制小菜时减盐的要点到底是什么呢？不仅仅是制作预制小菜，很多实践减盐的人都会因味道太淡而感到困扰。一定是因为曾经吃过的和食的味道还深深地留在心中吧。
其实，即使不用作料调味，食材也有原本的味道。食材的味道千差万别，不同食材绝对不会有相同的味道。所以，我的出发点并不是“减盐（做饭时减少放盐的量）”，而是从“零”开始做“加法”，最大限度地保留食材本身的味道。
另外，这些预制小菜不是只吃一次就不吃了，一定要考虑“几天后也很好吃”这一点。制作时也要考虑能与其他菜肴搭配这一点，让人产生还想再吃的想法。
本书介绍了约 20道盐分为 0克的小菜、约 30道盐分几乎为 0克（盐分为 0.1~0.2 克）的小菜。只要把菜单中的某道菜换成这些菜，就能减少每餐摄入的盐分。如果每餐都吃一道这样的减盐小菜，每天的盐分摄入量就会大幅减少。也就是说，如果让盐分为 0 克的菜肴成为“保留项目”，减盐就会很轻松。
书中介绍的菜肴都使用尽可能少的作料，能让人享受食材原本的味道。如果觉得味道太淡，可以根据自己的减盐目标适量添加作料。
如果和你一起吃饭的人不需要减盐，可以在将菜肴摆上餐桌时稍微撒点盐。
请按照书中的食谱来做减盐小菜，一定要先尝一尝。你会遇见很多新口味，其中一定会有你喜欢的味道。
烹饪研究员、管理营养师
检见崎聪美
检见崎聪美，日本知名烹饪研究员、营养管理师。
从赤堀营养专科学校毕业后，担任烹饪研究员的助手。
成为独立的烹饪研究员后，活跃于各大电视节目中。并在健康杂志中开设专栏、出版多种关于疾病预防和生活方式相关图书。
在中国已经出版《日本料理教科书》《65款经典甜点简单做》等深受读者欢迎的图书，并被大家称为新手也可以简单学习的“轻松菜谱”。
减盐 × 预制要点① 1
减盐 × 预制要点② 3
减盐 × 预制要点③ 5
关于本书 7
1肉类小菜
番茄酱炖猪肉丸子 10
葱姜炖猪肉 12
烤芝麻裹猪里脊 13
鸡肉卷 14
香炸鸡翅 16
烤鸡脯肉串 18
芥末炸牛排 20
酸奶油炖牛肉 22
减盐搭档① 食材的鲜味和高汤 24
2鱼类小菜
腌煮鲭鱼 26
黑醋煮鲷鱼 28
南蛮腌竹荚鱼 30
唐杜里风旗鱼 32
海苔味炸鲅鱼 34
白芝麻炖鲑鱼 36
香草煎 鱼 38
咖喱炒鳕鱼土豆 40
减盐搭档② 调味蔬菜和各种酸味 42
3豆制品、鸡蛋小菜
厚炸豆腐配腌圣女果 44
厚炸豆腐炒绿紫苏叶鸡肉末 46
鲣鱼花煮厚炸豆腐 47
咖喱炒豆腐 48
西班牙煎蛋卷 50
裙带菜煎饼 52
卤蛋泡菜 53
减盐搭档③ 突出风味 54
4蔬菜、芋头小菜
豆腐小炒 56
芝麻炒干香菇小松菜 58
酒糟煮芹菜 60
黑芝麻酱炖芦笋 62
咖喱煮番茄白萝卜 63
高汤煮小油菜金针菇 64
胡萝卜拌白萝卜干沙拉 66
香草煮红色蔬菜 68
白葡萄酒醋煮白色蔬菜 70
腌莲藕牛蒡 72
彩椒泡菜 74
南瓜香菜黑醋沙拉 76
韩式拌卷心菜 78
胡椒拌土豆金枪鱼 80
梅子味红薯沙拉 82
黑胡椒炒山药 84
高汤炖青花椒芋头 86
用蔬菜制成的减盐酱料及其特殊用法 88
葱盐柠檬酱 88
红彩椒辣酱 89
韭菜黑醋酱 90
欧芹酱 91
蔬菜糊及其特殊用法 92
胡萝卜糊 92
牛蒡糊 94
花椰菜糊 95
日式牡蛎豆腐锅 96
牛蒡茼蒿浓汤 98
花椰菜糊焗鸡腿肉 100
减盐搭档④ 钠和钾 102
5蘑菇、豆类、海藻小菜
土佐醋腌烤蘑菇 104
油煮口蘑 105
葡萄酒醋炒灰树花菌 106
醋煮金针菇 107
辣煮番茄鹰嘴豆 108
白葡萄酒柠檬汁煮红豆 110
白扁豆泡菜 112
酸辣腌渍大豆 114
炒煮海带丝 116
醋煮裙带菜配葡萄柚 118
腌羊栖菜 120
资料 作料和加工食品含盐量一览表 122
6预制小菜组合食谱
食谱 1 以番茄酱炖猪肉丸子为主菜的食谱 124
食谱 2 以芥末炸牛排为主菜的食谱 126
食谱 3 以唐杜里风旗鱼为主菜的食谱 128
食谱 4 以烤鸡脯肉串为主菜的食谱 130
食谱 5 以白芝麻炖鲑鱼为主菜的食谱 131
食谱 6 以厚炸豆腐炒绿紫苏叶鸡肉末为主菜的食谱 132
食谱 7 以西班牙煎蛋卷为主菜的食谱 133
营养成分值一览表 134
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