行动力是戒掉拖延重要的一点，升级认知，会让你重拾行动力。不要在权衡利弊和彷徨犹豫之中消磨自己的行动力，想做就马上去做，犹豫就会产生拖延。建立有效的奖励和惩罚制度是提升行动力行之有效的方案，只要你拥有很强的行动力，那么拖延也就会无处藏身。本书从生活中真实的案例入手，并给予深度剖析，帮你找出导致拖延产生的病根，并对症下药，给出解决方案，是拖延症患者的贴身帮手。
必须对拖延的恐惧、焦虑、担忧以及自我憎恶，正视拖延，接纳自我；然后设立合理、可行的目标，分解任务，完成任务时及时奖赏自己，同时增强自己对未来的预判和掌控能力。当你真正的按既定目标去突破自己时，成就感和既得感会让你尝到甜头，重要的是必须走出步！
拖延症是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划
中的事情向后推迟的一种行为。如今，拖延症已然成为这个时代的热词，
存在很多的人的生活中。
拖延症患者做事不仅拖沓，而且在心理上不能接受自己拖延的样子，他
们想要急切做出改变，但就是办不到。在面对一项新任务时，先是对自己有
一个很高的预期，想要早早地开始，后漂亮地完成任务。但他一直处于这
种幻想的状态里，一边拖延一边伴有极度地焦虑，等截止日期快到的时候，
他或许一口气干完，或许直接放弃，但整个过程一定是痛苦的。这种心理的
矛盾会导致他们非常自责，终影响自己的正常生活。
那么导致拖延产生的原因有哪些？人们的内在认知出现的错误，很大程
度上产生了拖延。你要知道，没有谁是天生的拖延者，总拿生性懒散为
自己的拖延开脱，只会让自己的拖延症更加顽固。身为重度拖延症患者的你，
需要的不是放纵而是正确认识拖延。拖延不是一种病，而是一种心理保护机
制。很多时候，拖延就是因逃避内心产生的负面情绪而产生的行为。你害怕
失败之后，面对他人的冷嘲热讽，宁愿自己一直立于不败之地，也不肯轻易
尝试。你羡慕别人的成功，但成功带来的无形压力也会让你惶恐不安，你即
使站在终点线前也始终不敢迈出步。你也会因为害怕达不到自己的预期
或害怕失误后的批评而拒绝开始。面对未知的恐惧，为了逃避这种令人不适
的感受，拖延就成了你好的伙伴。
每个人心里都住着一只及时行乐的猴子，当你将要做出理性决策时，这
只猴子会不断地干扰你，直至拖延的快感彻底冲毁你的理性。那些看似毫不
费力的事情会被你一拖再拖，终一发而不可收拾。可是，你真的享受拖延
带来的低劣快感吗？这种快乐转瞬即逝，愈发强烈地焦虑和压迫接踵而至。
甚至在你享受拖延快感的同时，焦虑已经在你心中不断滋生，各种的诱惑也
会让你变得拖延。想要戒掉拖延，在斩断外界干扰的同时，也要让内心的理
性重新掌舵。
值得注意的是，完美主义也是拖延的一大诱因。有的时候，我们过高要
求自己，极力追求完美也会导致拖延。这通常是因为我们过高地评估了自己
的能力，在此基础上又给自己制定了一个接近完美的目标。在将要着手行动
的时候，我们突然发现，自己的实力与目标有着一个极大的差距，为了努力
维护自己的光辉形象，就会不断拖延下去。我们要用包容的心态去面对完美
主义，很多事物都在变化，犯错、成功、失败都属于正常，在每一份经历中
让自己不断进步才是王道。
你的拖延有时来自没有成就感的生活，拖延成为你获得自我价值感的武
器。面对他人的控制与压迫，你感受不到自己的价值，在不断拖延之中，隐
藏着你无形的反抗和无声的渴求。
造成拖延症的原因有很多，我们要做的就是面对它，战胜它。
比如，想要重获自己的价值感，你就要抛弃自我否定的观念，接纳不完
美的自己，逐渐提升自己的信心，明确自己的目标，努力去追寻。每天进步
一点点，不断获得成就感，在自我价值感提升的同时，拖延也就逐渐离你
远去。
拖延都是在情绪消极的状态下产生的。它产生后会在消极的情绪中持续
发酵，于是就会形成了恶性循环。一件事情给我们留下一些负面的印象，我
们下一次做同样的事情时，会因为上一次的负面印象而再一次产生拖延。因
此，控制自己的情绪，停止自责和悔恨，让自己充分地放松下来，不断用积
极的心理暗示自己，这都是戒掉拖延的好方法。
戒掉拖延，就要改变对时间的感知，打破拖延的惯性。错误的时间感会
带来拖延，而在每个人生阶段的时间感都有可能引发拖延。当一个人的人生
阶段与时间阶段不相符合时，这种时间认知错误就会产生拖延。因此，我们
可以利用番茄时间法，让自己对时间的感知更加敏感，同时培养自己善于放
弃，分派或重新设计任务的能力，从而更好地应对拖延。
行动力是戒掉拖延重要的一点，升级认知，会让你重拾行动力。不要
在权衡利弊和彷徨犹豫之中消磨自己的行动力，想做就马上去做，犹豫就会
产生拖延。建立有效的奖励和惩罚制度是提升行动力行之有效的方案，只要
你拥有很强的行动力，那么拖延也就会无处藏身。
本书从生活中真实的案例入手，并给予深度剖析，帮你找出导致拖延产
生的病根，并对症下药，给出解决方案，是拖延症患者的贴身帮手。
李少聪，心理咨询师，专栏作家，毕业于北京师范大学心理学专业。其文笔细腻，入木三分，主张圆融处世，追求心灵和谐与生命富足。已出版《魅力董卿》《懂心理的女人会和世界好好相处》《焦虑心理学》等畅销书。
目录 章 拖延症的内在认知模式
1.我天生就爱拖延拖延是天生的吗……………………………… 002
2.我太忙了，没时间拖延恰恰是因时间太多…………………… 004
3.今天领导在，工作还是留到下班后再干…………………………… 007
4.越到后，我越有激情和爆发力…………………………………… 010
5.有人监督我就好了…………………………………………………… 013
6.得先把答应别人的事做完，我自己的事可以先放一放…………… 016
7.如果提前把事情做完，就会被安排更多的工作…………………… 019
8.我还没准备好，等准备好了再开始也不迟………………………… 022
9.反正来不及了，做与不做都一样…………………………………… 025
第二章 拖延不是病，而是一种心理保护机制
1.因为害怕失败，你避免了一切开始……………………………………… 030
2.成功恐惧症，拖延症的潜藏杀手之一……………………………… 033
3.决策恐惧症，害怕出错拖着不作选择……………………………… 036
4.害怕努力却达不到预期的效果，迟迟不肯开始………………………… 039
5.只要不做，就不会因为出错挨批评……………………………………… 041
6.拖延症来自对未知的恐惧………………………………………………… 044
7.恐惧达不到预期，担心做的总不如想象中的好………………………… 047
8.潜意识里害怕优秀，你认为自己不必要出类拔萃……………………… 050
第三章 每个人内心都住着一只及时行乐的猴子
1.及时行乐的猴子让你沉溺于拖延的快感…………………………… 054
2.为什么喜欢的事也会拖延………………………………………………… 057
3.低目标价值：不费力就能完成的事常常被拖着…………………… 060
4.你真的享受拖延带来的劣质快感吗……………………………………… 063
5.你一定有过冲动型拖延的表现…………………………………………… 066
6.抵御诱惑的好方法，是切断诱惑……………………………………… 069
7.认知不协调：明明知道熬夜不好，却不肯早睡………………………… 072
8.无法坚持并非你意志力不够，而是你高估了事情的难度……………… 075
第四章 有一种拖延叫完美主义
1.你是完美主义者，还是完美主义拖延者………………………………… 080
2.是什么信念让完美主义者拖延…………………………………………… 083
3.有一种完美主义是拖延者的借口………………………………………… 085
4.思想上的完美主义会让你陷入拖延的恶性循环………………………… 088
5.计划做得越完美，越不利于执行………………………………………… 091
6.强迫症引发的拖延怎么治…………………………………………… 094
7.拖延症患者总是盲目乐观估计自己的能力……………………………… 097
8.你不需要对所有人的所有事负责………………………………………… 100
9.你需要的不是完美，而是完成…………………………………………… 103
10.成长的心态瓦解完美主义观念… ……………………………………… 106
第五章 挣扎着独立，拖延是在为自我价值而战
1.你知道什么是自我价值感吗……………………………………………… 110
2.你的拖延源于没有成就感的生活………………………………………… 113
3.你认为拖延是助你破坏规则的武器……………………………………… 116
4.抵抗权力等级的心理动因会让你一拖再拖……………………………… 119
5.拖延，其实藏着做自己的渴求…………………………………………… 122
6.如何改变拖延基因低自尊…………………………………………… 125
7.明确自己想要的，努力去争取…………………………………………… 128
8.每天进步一点点，获得满足感和成就感………………………………… 131
第六章 关于拖延的8个心理效应
1.不值得定律：不值得做的事，就不值得做好…………………………… 136
2.拖延是因为你对这件事产生了浪费时间的认知…………………… 139
3.等待效应：等待的时间里无心做事……………………………………… 142
4.期望过高理论：对自我的能力期望过高，而把事情想得过于简单…… 145
5.从众心理：大家都没完成，我也不必着急……………………………… 148
6.鸵鸟效应：逃避现实，不肯面对问题…………………………………… 151
7.惯性定律：当人们习惯了往后拖延，就养成了拖延的习惯…………… 154
8.责任分散效应：需要群体完成的工作，个体容易拖延………………… 157
第七章 解决拖延症其实就是解决情绪问题
1.导致拖延的不是任务本身，而是你对任务的厌恶……………………… 160
2.有一种拖延是，你嫌麻烦不想开始……………………………………… 163
3.拖延引发的自责、悔恨和负罪感………………………………………… 165
4.关注事情而非情绪，不要等情绪好了再做事…………………………… 168
5.当心！有一种拖延叫抑郁………………………………………………… 171
6.畏难情绪：因为太难了，所以能拖就拖吧……………………………… 174
7.越拖延越焦虑，越焦虑越拖延…………………………………………… 177
8.拖延让你沉溺在悲观中：我本来就不行………………………………… 180
9.发挥情绪效能：心情好的人，工作效率高……………………………… 183
10.接纳自己，改变内心焦灼的状态… …………………………………… 186
11.给自己积极的心理暗示… ……………………………………………… 189
第八章 改变对时间的感知，打破拖延惯性
1.错误的时间感带来拖延…………………………………………………… 194
2.每个人生阶段的时间感都可能引发拖延………………………………… 197
3.你的每一次拖延，都是一次跨时决策…………………………………… 199
4.拖延的人总是认为时间还早，等等再开始……………………………… 202
5.时间认知仍然停留在青少年时期的拖延者……………………………… 205
6.你迷失在现在的自由里，迟早会在未来付出代价……………………… 208
7.Deadline能不能拯救拖延症晚期的你…………………………………… 211
8.每天吃青蛙,让拖延无处藏身… …………………………………… 214
9.善于放弃、分派或是重新设计任务……………………………………… 217
10.尝试使用番茄时间管理法… …………………………………………… 220
第九章 升级认知，让你重拾轻快行动力
1.拖延症不是一天养成，也无法一天克服………………………………… 224
2.你在做一件事之前，权衡越久，你就越可能放弃……………………… 227
3.不要跟自己讲道理，也不要跟自己商量………………………………… 230
4.你不需要受到奖励才去做一件事………………………………………… 233
5.如果这件事很重要，那么直接做………………………………………… 236
6.拖延的死敌不是 Deadline，而是事情本身的快乐… ………………… 239
7.不要小看对他人行为的模仿和学习……………………………………… 242
8.建立有效的奖励和惩罚机制……………………………………………… 245
9.坚持5分钟，你发现之前的抵触情绪不见了… ………………………… 248
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