利用身体自重，无需专业设备投资，不需要占用大空间，也不需要占用太长时间，本书提供了让初学者能够坚持得下来的无器械锻炼方法。
本书采用真人演示图片和专业肌肉解剖图相结合的方式，对肩部、手臂、背部、胸部、核心、臀部和腿部身体7大部位的74个简单高效的无器械训练动作进行了详细讲解，并配有由专业教练示范的视频，能够帮助读者在家、在办公室随时随地进行锻炼。无论读者是以减肥塑形为目的，还是旨在改善身体素质，提高运动表现，本书都能提供宝贵的知识和经验。
本书通过74组不同部位的训练动作，配合详细图解及标准动作示范视频，帮助读者更好的理解联系动作，并对不同的身体部位进行针对性的强化练习，从局部到整体打造更完美的身材和更健康的身体。
本书是一套全面科学的健身教程，为无器械徒手健身提供了易学易练的方法指导，相信广大读者可以在居家或者工作的大多数环境中，运用它减脂增肌、增强体能。
为了确保锻炼效果，本书重点介绍了74组非常有效的动作，练习涵盖肩部、手臂、背部、胸部、核心、臀部、腿部等肌肉练习。每个动作都有详尽的指导，并指出动作的训练要点与常见错误，以达到最佳锻炼效果。
本书全面系统地讲解了徒手健身训练的基础知识、针对性训练以及训练计划制订等内容，为广大读者进行日常力量训练提供合理的建议和指导。
徒手健身一般对场地的要求比较低，本书让你在大多数环境中都可以进行健身，打造健康的身体！满足减脂、增肌、塑形、提升运动表现等个性化训练需求
分级训练计划可以根据自身情况进行选择进行，坚持锻炼，是健康的开始，也是提升所有运动项目能力的基础
张雨熙
中国政法大学法学硕士；水球国家健将级运动员；水球国家一级裁判员；国家体育总局职业技能鉴定指导中心认证社会体育指导员；北京市水上救生协会认证救生员。现为鸣时健身俱乐部（国内首批基于VR科技的健身俱乐部）创始人及北京晟通朗达科技体育有限公司创始人，长期从事体育教育和智慧体育（特别是运动黑科技、体育穿戴设备和VR技术在体育行业的应用方面）领域的工作，致力于研发基于科技健身和智能算法的训练解决方案以及不受时间与空间限制的娱乐健身、家庭健身教学产品。译有《智能健身：让动作科学更加简单》一书。
1.1 坐姿三角肌拉伸
1.2 站姿肩部深层激活
1.3 直拳击打
1.4 侧平举
1.5 交替前平举
1.6 徒手古巴推举
1.7 支撑抬臀
1.8 俯卧交替出拳
1.9 肩外展运动
1.10 坐姿肩外旋
第 2章 手臂
2.1 站姿肱二头肌拉伸
2.2 肱三头肌拉伸
2.3 前臂前侧拉伸
2.4 前臂后侧拉伸
2.5 俯身臂屈伸
2.6 臂屈伸
2.7 四足臂屈伸
2.8 屈腿仰卧后撑
第3章 背部
3.1 坐姿背部拉伸
3.2 婴儿式
3.3 猫式伸展
3.4“YTW”划船
3.5 站姿夹背
3.6 俯身划船
3.7 坐姿夹背
3.8 俯卧挺身
3.9 俯卧挺身转体
3.10 俯卧两头起
第4章 胸部
4.1 坐姿胸部拉伸
4.2 胸部拉伸
4.3 动态胸部拉伸
4.4 四足俯卧撑
4.5 跪姿俯卧撑
4.6 跪姿释手俯卧撑
4.7 俯卧撑转体
4.8 中度上斜俯卧撑
4.9 标准俯卧撑
4.10 边到边俯卧撑
第5章 核心
5.1 腹部拉伸
5.2 弓步后转体
5.3 死虫动作
5.4 坐姿仰卧剪刀腿
5.5 坐姿旋体
5.6 坐姿收腿
5.7 坐姿百次拍击
5.8 仰卧直腿触脚尖
5.9 仰卧摆腿
5.10 仰卧交替对角伐木
5.11 仰卧交替摸脚跟
5.12 三角卷腹
5.13 直臂平板支撑
5.14 平板支撑转体
第6章 臀部
6.1 坐式“4”字体形
6.2 动态抱膝
6.3 静态臀桥
6.4 单腿臀桥
6.5 贝壳练习
6.6 蚌式支撑
6.7 站姿侧抬腿
6.8 保加利亚深蹲
6.9 跪姿侧抬腿
6.10 跪姿抬腿画圈
第7章 腿部
7.1 腿部前侧拉伸
7.2 腿部内侧拉伸
7.3 坐姿腿部后侧拉伸
7.4 手部抵墙小腿拉伸
7.5 深蹲提膝
7.6 登山者
7.7 跳蹲
7.8 仰卧开合腿
7.9 宽距全蹲
7.10 自重弓步走
7.11 提踵
7.12 原地跳绳
第8章 分阶段训练计划
8.1 初级训练计划
8.2 中级训练计划
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