本书收录了男女都行之有效的静力性训练动作87组，按照主要锻炼部位分为精炼上半身（胸、肩、背、臂）的训练、匀称下半身（胯、腿）的训练，以及坚实核心肌群（腰、腹、臀、下背部）的训练。这些动作都是徒手动作，不需要专门去健身房，只要很小的空间就可以进行。你可以根据自己的身体状况选择坚持更长时间，或是做更多次数，训练弹性很大。只要坚持一个月，你就能发现身体的明显改变。继续下去，一身漂亮的肌肉线条就离你不远了！
大多数人需要减少的是脂肪，而不是体重；需要增加的是身材的紧实曲线，而不是夸张的肌肉。本书教你正确的静力性训练动作，在短时间内，用科学有效的方法，轻松打造完美身体线条。
无“械”可“肌”，好身材必备！
不知不觉中，现代人的健美概念已经被一次次刷新。“瘦子不用减肥”、“女人不用增肌”、”施瓦辛格般的健硕肌肉“诸如此类的观念早已被“快速练出性感人鱼线”、“拥有维秘超模的马甲线”等等所替代。无论男女，健身的主要动机是要让身材变好。什么叫好呢？当然是臀要翘、大腿要紧致、手臂要有力量、腰腹绝对不能有赘肉……更为时髦的说法则是：“将体脂率保持在理想范围内。”
什么是体脂率？众所周知，脂肪的密度低于肌肉，所以即便另一个人身高、体重和你一样，但只要你的体脂率低于30%，就会看起来比Ta瘦！体脂率就是令你看起来比别人更瘦、更结实，也更健康的关键。一味盯着体重称上显示数字斤斤计较的年代已经过去，将体脂率保持在理想范围内才是王道！
可是，要实现以上目标，仅仅做一些低强度的有氧运动基本不可能实现。高速剧烈的无氧运动又能吓退绝大部分人。并且，多数无氧运动都需要到健身房完成，时间与金钱的付出也是不小的代价。难道就没有更完美的方法了吗？《无“械”可“肌”》这本书将给你答案——通过随时随地可进行的徒手静力性训练（无氧运动的一种）达到减脂增肌的目的。
自从著名地产商潘石屹在自己的微博上晒出一张与美国前任驻华大使骆家辉一起做平板支撑的照片开始，以平板支撑为代表的静力性训练开始为人们所熟悉。其实，就连功夫之王李小龙，也是静力性训练的忠实信徒。
本书收录了男女都行之有效的静力性训练动作87组，按照主要锻炼部位分为精炼上半身（胸、肩、背、臂）的训练、匀称下半身（胯、腿）的训练，以及坚实核心肌群（腰、腹、臀、下背部）的训练。这些动作都是徒手动作，不需要专门去健身房，只要很小的空间就可以进行。你可以根据自己的身体状况选择坚持更长时间，或是做更多次数，训练弹性很大。只要坚持一个月，你就能发现身体的明显改变。继续下去，一身漂亮的肌肉线条就离你不远了！
舒雪，专业健身教练健身小姐。
曾佛广，高级私人健身教练全国健美比赛亚军。
PART 1 瘦子不用减肥？女人不用增肌？
——身材健美的秘密
Ⅰ 体重一样，为什么Ta比我显瘦？
1.比体重还重要的“体脂率”
2.怎样计算体脂率？
3.脂肪不是“敌人”，但需合理管理
Ⅱ 男女都需要的减脂增肌训练
1.肌肉力量与健康不得不说的秘密
2.肌肉是否有力的简单测试
3.合理锻炼增加肌肉与肌力
4.随时随地进行的徒手增肌练习
Ⅲ 有效健身守则
1.健身的金科玉律
⊙有规律地坚持练习
⊙循序渐进地增加次数与难度
⊙锻炼不是越多越好
⊙适当地超负荷训练
⊙目标不一，男女锻炼方法却相同
2.制定合理的训练计划
3.饮食得当，事半功倍
PART 2 胸·肩·背·臂——精炼的上半身
PART 3 胯·腿——匀称的下半身 2+34P
PART 4 腰·腹·臀·下背部——坚实的核心肌群
附：令你信心倍增的健身解惑
3.脂肪不是“敌人”，但需合理管理
生活中，总有人提到脂肪就“如临大敌”。在“瘦才是王道”的审美年代，尤其一些女性，为了追求身材的“窈窕”，甚至拒绝进食含脂肪的食物。其实，脂肪并非身体的“敌人”，作为三大营养素，它是人体不可缺少的重要营养素，当脂肪摄入不足时，身体各项机能均会受到不同程度的影响。科学表明，人体拥有一定的脂肪，不但可以加快身体的新陈代谢，还能促进生长和发育。
营养学认为，脂肪能为身体提供能量。脂肪在体内经氧化后转化的能量是同质量蛋白质和碳水化合物的两倍，可为人体提供16～30％的能量。此外，从健美塑形的角度来看，尤其是对女性而言，脂肪在塑形健身方面有不可替代的重要性。比如，它不仅能让身体皮肤保持丰满而不收缩，充满弹性而不松垮，而且还能有助于保持皮肤光亮润滑而不粗糙。相反，如果身体脂肪太少，就会出现“皮包骨头”的情形，严重影响身材美观。
虽然脂肪对人体有诸多好处，但只有得到合理管理，它才会持续为健康“保驾护航”。脂肪管理主要是通过摄取和合理运动等方式，实现对血液脂肪、内里脂肪、皮下脂肪合理的控制，使脂肪率保持在理想范围里。对于脂肪过多的人来说，要避免摄入过多的脂肪，可选择一些高纤维的有机蔬菜，如红薯、竹笋、芹菜、香菇等。与此同时，高效的健身运动和充足的睡眠也很有必要。相反，那些脂肪太少的人，要注意在饮食中摄入足够的脂肪，选择一些脂肪含量较高的食物，如瘦肉、鱼肉、豆制品、牛奶、鸡蛋等。当然，合理的健身运动也很有必要。
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